Sömn. Svårt att sova. Sömnproblem. Melatonin.

När det är svårt att somna eller sova, då blir ju allt annat svårt också. Sömnen är en fullständigt grundläggande pusselbit. Både för orken, immunsystemet och humöret.

Och när du väl är fast i den nedåtgående spiralen är det inte lätt att uppbåda mental energi nog att hitta lösningarna.

Här nedan följer några tips från mig. Hemma hos oss kör vi med melatonin på kvällen, dagsljuslampa på morgonen, tunga täcken, vetekuddar och mammagos en kvart varje kväll.

En bra genomgång av lösningar och hjälpmedel vid sömnproblem hittar du också hos Tina Wiman på M som i underbar. Och en personlig lista på sömnstrategier hos Hypatia på Ett annat sätt att tänka.

Bygg eget "kedjetäcke"

Många tycker att det är jätteskönt med ett riktigt tungt täcke. Jag har "byggt" tunga täcken själv, genom att trä 5–10 vanliga påslakan i varandra. Ta de som känns tyngst hopvikta i linneskåpet, de som har högst densitet liksom. Det behövs inget istoppstäcke.

Det här blev absolut tillräckligt för att uppskattas av min pojk. Det kan ta månader att få testa kedjetäcke eller bolltäcke via habilitieringen eller liknande. Man kan förstås också köpa riktiga kedjetäcken på Blocket begagnat. Eller sy ett själv med kedjor från typ Biltema.

Hitta balansen melatonin – kortisol

Melatonin är det som gör dig sömnig på kvällen. Det är många som får melatonin, testar första gången, och blir lite yra, och känner sig inte piggare på dagen även om de somnar lite bättre på kvällen. Och tror att melatonin inte kommer att funka för dem. GE INTE UPP! Det verkar som att man måste ge systemet flera dygn i rad, att få ordning på att höja melatoninet på kvällen, så man blir sömnig, och sedan kicka igång piggheten på kortisol på morgonen. Det får en skjuts om dina ögon möter starkt ljus direkt på morgonen när du har vaknat. Dagsljus – eller annat blått ljus, till exempel en dagsljuslampa, eller mobilens skärmljus. Själv läser jag senaste nytt på mobilen med högsta ljuset på skärmen och tänker att det hjälper ... och så har jag köpt glödlampor med kallvitt ljus.

Kom ihåg att du kan känna dig seg under dagen om du har fått melatonin i form av cirkadin, eftersom det frisläpps hela natten, och också av atarax och allergimediciner och annat.

Få hjärnan att sluta tänka och snurra när du har lagt dig

Många har svårt att sluta tänka, när de lagt sig. Och börjar man fundera på lösningar på viktiga problem är det lätt att stressen sätter igång igen, och adrenalinet förstör sömnigheten.

Jag sätter alltid på appen solitaire, kortspelspatiensen, och håller på med den, i sängen, på svagaste ljuset. Det håller hjärnan precis tillräckligt upptagen men ointresserad, att sömnigheten kommer vällande, och så kan jag släcka och somnar direkt.

Andra gillar att lyssna på ljudbok, eller avslappningsmusik, eller någon kroppsscanning för mindfulness.

Om du har legat typ en kvart eller mer, och inte är på väg att somna, är det dags att gå upp och göra något annat en stund. Stretcha lite, läsa i svagt ljus, plocka undan kanske – något du kan göra med kroppen utan att hjärnan behöver problemlösa.

Mer om melatonin

Tina Wiman förklarar så här:

"Melatonin är det hormon i kroppen som ska styra dygnsrytmen och göra oss sömniga på kvällen och piggare på morgonen. Inom AST har nästan alla för lite melatonin, och inom ADHD en ansenlig del. Att sakna melatonin är skadligt, både för att man får svårt med dygnsrytm, sömn och vakenhet, och för att melatonin skyddar framförallt tarmen från saker som inflammationer och cancer. Så mitt svar blir: Saknar man melatonin eller har för låg produktion av det, då är det farligt att inte få extra melatonin."

"3-12 mg melatonin en rimlig dos för en vuxen att börja testa med. Det finns såklart personer som har effekt av 2 mg, men man kan uttrycka det så här: 2 mg melatonin är vad en normal person, utan sömnstörningar, behöver för att bli sömnig. Upptaget i tarmen, återigen hos en person utan sömnstörningar, är ungefär 25%. Inom NPF tycks det inte alls fungera på samma sätt som för normalpopulationen, dock. I studier har barn fått upp till 20 mg utan skadliga biverkningar."

"Snälla läkare, läs på om melatonindoserna"

För föräldrar om strategier och melatonin för bättre sömn,

och en jättelång text med massor av info om melatonin, hos Uppsalas landsting

Nyare forskning visar också att ordentligt med sömn minskar problem med exekutiva funktioner och adhd-symtom.